Voeding en supplementen als medicijn bij depressie
Een depressie is helaas tegenwoordig nog groot taboe. Voor velen is dit een grote vorm van onbegrip en eenzaamheid, waardoor er moeilijk hulp gezocht wordt.
Dit artikel is geschreven vanuit de orthomoleculaire geneeskunde, het advies is ten alle tijden ook psychologische hulp te zoeken.
Er zijn verschillende soorten depressies.
een van de vele reden zijn laaggradige ontstekingen. Dit kan op zijn beurt weer worden veroorzaakt door: slechte voeding, stress, te weinig beweging en nog meer factoren.
Indien deze niet ontstaan is door laaggradige ontstekingen, dan is de werking van neurotransmitters (signaalstoffen van het zenuwstelsel) zoals dopamine en serotonine niet optimaal.
in beide gevallen kan voeding en suppletie ingezet worden als behandeling.
Depressie door ontstekingen:
In veel gevallen wordt depressiviteit veroorzaakt door een chronische ontsteking. Uit onderzoek blijkt dat mensen die depressieve gevoelens ontwikkelen door een ontsteking (hs-CRP boven de 3 mg/l) goed reageren op een ontstekingsremmende therapie.
[1] Ondanks de behandeling in het onderzoek uit ontstekingsremmende medicatie bestaat, kunnen we ervan uitgaan dat ontstekingsremmende leefstijlmaatregelen hetzelfde effect hebben. Dit wordt ondersteund door verschillende onderzoeken die aantonen dat mindfulness en beweging zowel depressie verlichten als ontstekingswaarden laten afnemen.
[2] Voeding en supplementen kunnen als een natuurlijke ontstekingsremmende therapie worden ingezet.
Ontstekingsremmende voeding :
Er zijn drie belangrijke factoren die de ontstekingsgevoeligheid van het lichaam bepalen, namelijk de functie van de lichaamsbarrières (waaronder de het mond- en darmslijmvlies en de huid), de darmflora (darmbacteriën), en de aanwezigheid van stoffen die een ontsteking kunnen beëindigen (lipoxinen, protectines, resolvines). Alle drie factoren zijn op een positieve manier door voeding en supplementen te beïnvloeden.
Lichaamsbarrières:
Onder lichaamsbarrières vallen onder andere het mond- en darmslijmvlies en de huid. Deze barrières functioneren als poortwachter en houden ongewenste stoffen en ziekteverwekkers buiten het lichaam. Tenminste, zo gaat het als alles goed functioneert. Maar bij veel mensen zijn deze barrières beschadigd of langdurig geopend en kunnen ongewenste stoffen en ziekteverwekkers in de bloedbaan terecht komen. Dit leidt tot activatie van het immuunsysteem en (laaggradige) ontsteking. Als de barrières beschadigd zijn, moeten ze weer gerepareerd worden. Als eerst moeten de factoren weghaalt worden die de verhoogde doorlaatbaarheid veroorzaken. Factoren die de barrières verhoogd doorlaatbaar maken zijn gifstoffen (o.a. zware metalen, PCB’s, BPA, pesticiden), bepaalde medicijnen (aspirine, ibuprofen, naproxen) en antinutriënten in de voeding (gluten, caseïne, lectinen, saponinen).
Blootstelling aan gifstoffen vindt plaats via verzorgingsproducten (cosmetica, gel, haarlak, deodorant, shampoo, douchegel, handzeep), niet-biologische voedingsmiddelen, en via voedingsmiddelen en dranken die in plastic verpakt zijn. Antinutriënten vind je in glutenhoudende granen
(tarwe, spelt, gerst, rogge, kamut), peulvruchten (sojabonen, kidneybonen, bruine- en witte bonen, kikkererwten, pinda’s), nachtschades (aardappelen, tomaten, paprika’s) en zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt kwark, melkkefir). Maar dus ook in alle producten die hiervan zijn gemaakt, zoals pindakaas, pindasaus, sojayoghurt, tofu, erwtensoep, brood, pasta, ontbijtgranen, wraps, aardappelschijfjes, aardappelroosjes, aardappelpuree en tomatensoep. Naast het vermijden van de factoren die de barrières verhoogd doorlaatbaar maken, is het belangrijk om de barrières te herstellen. Allereerst zijn hiervoor voldoende eiwitten nodig. De dagelijkse inname van eiwitten zou minimaal 0,8 gram per kg lichaamsgewicht moeten zijn. Daarnaast kun je het herstel ondersteunen met supplementen.
Darmflora:
Darmbacteriën worden ook wel darmflora genoemd. Als je een verkeerde darmflora hebt, zorgt dit voor ontsteking. Dit is het geval als er meer ‘slechte’ bacteriën (gramnegatieve) dan ‘goede’ (grampositieve) bacteriën aanwezig zijn. Maar ook als er weinig diversiteit in de darmflora zit. Dus relatief weinig verschillende soorten. Een ontstekingsbevorderende darmflora wordt vooral veroorzaakt door het eten van suikers en veel acellulaire koolhydraten.
Voorbeelden van voeding met veel acellulaire koolhydraten zijn granen en aardappelen. Dus ook de producten die hiervan worden gemaakt, zoals brood, wraps, crackers, ontbijtgranen, pasta, rijst(wafels), patat, chips, aardappelpuree, aardappelroosjes en aardappelschijfjes (zie onderstaande afbeelding).
Om de darmflora anti-ontsteking te maken moet je ervoor zorgen dat het aantal grampositieve bacteriën en de diversiteit van de darmbacteriën toeneemt. Dit wordt bereikt door een voedingspatroon met veel diversiteit en natuurlijke voeding. Een voedingspatroon die de mens als jager-verzamelaar duizenden jaren heeft aangehouden. Oervoeding bestaande uit groenten, fruit, paddenstoelen, noten, zaden, vis, schaal- en schelpdieren, zeewieren, gevogelte en af en toe een beetje wild. Hoe meer verschillende voedingsmiddelen je eet, hoe meer diversiteit je in je darmflora krijgt en hoe beter je gezondheid zal zijn. Ook het eten van gefermenteerde voeding draagt hieraan bij. Als ondersteuning kunnen supplementen als prebiotica (vezels) en probiotica (gunstige bacteriën) worden ingezet.
Ontstekingsremmende stoffen:
Voor het beëindigen van een ontstekingsreactie zijn lipoxinen, resolvinen en protectinen nodig. De omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn een vereiste voor het oplossen van een (laaggradige) ontsteking. EPA en DHA worden namelijk omgezet in resolvinen en protectinen. De omega-3 vetzuren EPA en DHA zetten ontsteking uit, terwijl omega-6 linolzuur ontstekingen aanzet. Enerzijds is het nodig om de inname van omega-6 linolzuur te beperken en anderzijds moet de inname van omega-3 vetzuren worden verhoogd. Om de inname van linolzuur te beperken is het noodzakelijk om zonnebloemolie, sojaolie, margarine, gefrituurd voedsel en graanproducten zoveel mogelijk te vermijden. Daarentegen kun je de omega-3 inname verhogen door vette vis te eten of door een hoogwaardig visolie supplement te nemen.
Daarnaast wordt de productie van resolvinen, protectinen en lipoxinen gestimuleerd door vitamine A en vitamine D. Deze vitamines vind je vooral in leverproducten en vette vis. Omdat maar weinig mensen lever en voldoende vette vis eten, is aanvulling met levertraan en een vitamine D supplement geen overbodige luxe. Verder wordt de productie van lipoxinen, resolvinen en protectinen ook gestimuleerd door salicylzuur uit biologische wortels, knollen, koriander, salie, tijm, oregano, basilicum, rozemarijn munt en peterselie.
Andere voedingsmiddelen die (laaggradige) ontsteking remmen zijn kurkuma , gember druiven appels, uien en prei. Ook avocado remt ontsteking.
Dopaminerge depressie
Als depressiviteit het gevolg is van een verminderde dopaminefunctie, wordt er gesproken over een dopaminerge depressie. De dopaminewerking kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. Een van de belangrijkste factoren is een exorfinen overbelasting. Dit wordt veroorzaakt door het eten van (teveel) glutenhoudende granen (tarwe, spelt, rogge, kamut, gerst) en zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt, kwark, melkkefir). De gluten in granen en de caseïne in zuivelproducten bevatten morfine-achtige eiwitdeeltjes. Dit worden exorfinen genoemd. Normaal gesproken worden deze door het enzym DPPIV afgebroken, maar als er teveel gluten en caseïne wordt gegeten ontstaat er een overbelasting en worden niet alle exorfinen goed afgebroken. Deze exorfinen bezetten vervolgens de endorfine receptoren, waardoor er minder plaats voor dopamine overblijft. Als gevolg kan dopamine niet meer goed aan de endorfine receptoren binden en functioneert de dopamine niet meer goed. Hierdoor ontstaan klachten, zoals depressiviteit. Om de dopaminehuishouding te herstellen, is het belangrijk om de inname van gluten en caseïne te beperken. Daarnaast kun je het DPPIV enzym, in de vorm van een supplement, als ondersteuning gebruiken. Daarnaast moet je er ook voor zorgen dat je voldoende bouwstoffen binnenkrijgt om dopamine te kunnen produceren. Voor de productie van dopamine is het aminozuur (eiwitdeeltje) tyrosine nodig.
Het is dus belangrijk om voldoende eiwitten te eten (minimaal 0,8 gram per kg lichaamsgewicht).
Voeding die veel tyrosine bevat is vis, kip, eieren, avocado’s, papaya en bananen. Verder zijn vitamine B3 (vis, kip, zaden), vitamine B6 (noten, zaden, kip), foliumzuur (groene groenten) en ijzer (cacao, zaden) nodig. Daarnaast kun je deze voedingsstoffen suppleren als het niet lukt om ze voldoende uit de voeding te halen. Ook is het belangrijk om calorierijke, bewerkte voedingsmiddelen te laten staan, aangezien een te hoge calorie inname voor een daling van dopamine zorgt.
Serotonerge depressie
Serotonine speelt een belangrijke rol bij de stemming. Een verstoorde werking van serotonine kan tot depressieve gevoelens leiden. In zo’n geval wordt er gesproken van een serotonerge depresie. Zo’n depressie kan ontstaan door ontsteking. Voor de productie van serotonine heb je het aminozuur (eiwitdeeltje) tryptofaan nodig. Tijdens een ontsteking wordt tryptofaan niet in serotonine omgezet, maar in kynurenine. Op die manier kan er een tekort aan serotinine ontstaan. Het remmen van de ontsteking zal de serotoninehuishouding weer verbeteren. Verder kan er natuurlijk ook een tekort aan serotonine ontstaan als je te weinig tryptofaan via de voeding binnen krijgt. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten (minimaal dan 0,8 gram per kg lichaamsgewicht). Voeding die veel tryptofaan bevat is gevogelte, eieren, bananen, pompoenpitten, sesamzaad en noten zoals cashewnoten. Door deze voedingsmiddelen te combineren met wat koolhydraten (bijvoorbeeld met fruit) wordt de tryptofaan beter in de hersenen opgenomen. Daarnaast is voor de productie van serotonine, net als bij dopamine, vitamine B6 (noten, zaden, kip), foliumzuur (groene groenten) en ijzer (cacao, zaden) nodig. Suppletie kan uitkomst bieden als je het niet red om voldoende van deze bouwstoffen uit de voeding te halen.
Kortom Depressiviteit is goed te behandelen met de juiste voeding en supplementen. Het is belangrijk om bestaande ontsteking op te lossen en de dopamine- en serotoninehuishouding te herstellen. Met de juiste voeding kom je al een heel eind, maar in veel gevallen is ondersteuning met supplementen geen overbodige luxe. Laat je wel altijd eerst adviseren door een orthomoleculair therapeut. Supplementen kunnen namelijk bijwerkingen hebben en wisselwerkingen met medicatie aangaan.